盛夏时节，各类瓜果琳琅满目。不少糖友面对蓝莓、桃子、杏子以及苹果时难免纠结：吃甜的担心血糖失控，不吃又难耐口腹之欲。究竟哪些水果能放心入口？怎样食用才不会让血糖坐过山车？
大众对水果升糖能力常存误解，往往认为口感甜腻的水果升糖就快。事实上，评估水果对血糖的影响，核心依据是食物血糖生成指数（GI）。这一指标直接反映食物引起餐后血糖升高的程度。通常而言，GI值低于55的食物被归类为低GI食物，这类食物中的糖分释放缓慢，对血糖波动干扰较小。只要把控好总摄入量，糖尿病患者完全可以适量享用。
针对糖友及控糖群体普遍关注的夏季食果问题，以下几点注意事项需格外留意。
如何挑选水果
夏季适合糖尿病人和控糖人群的低GI水果主要有以下几种，大家可依个人口味选择。需注意的是，尽量远离由新鲜水果制成的深加工产品。
★蓝莓
蓝莓的GI值约为53，每次食用一小把（约50克）便足够。其富含的花青素有助于改善胰岛素抵抗，对稳定血糖具有积极作用。
特别需要提醒的是，严禁食用蓝莓干、蓝莓酱等深加工制品。这些经过脱水、加糖处理的产品，含糖量高达新鲜蓝莓的6倍，食用后血糖飙升速度极快。
★桃
桃的GI值低至28，是控糖人群的优选。尽管口感甜美，但其实际升糖速度缓慢，一次食用一个中等大小的桃子即可。
建议洗净后连皮一起吃，大部分膳食纤维集中在桃皮中，能有效延缓糖分吸收。
务必避开桃罐头、桃脯等深加工食品，制作过程中添加的大量糖分是其大忌。
★杏
杏的GI值约为34，必须挑选当季鲜杏，每次仅限1至2颗。由于杏的果酸含量较高，过量食用易导致胃部不适，因此必须严格限制摄入量。
尤其要警惕杏干、罐装蜜杏等深加工“雷区”，这些产品的总含糖量超过60%，不建议糖尿病患者触碰。
★苹果
苹果的GI值约为36，属于四季皆宜的基础控糖水果。
吃苹果时务必带皮，因为70%的果胶都存在于果皮中。果胶能包裹糖分，减缓身体吸收速率，从而平抑血糖波动。
不推荐将苹果榨汁或制成苹果脆片。加工过程会破坏膳食纤维，使得升糖速度与可乐不相上下。
★柑橘类水果
柑橘类水果的GI值约为43，适合控糖者食用，其中柚子的GI值更低。
每次食用3至4瓣橙子即可。同样不建议榨橙汁饮用，因为打碎过程彻底破坏了膳食纤维，导致升糖速度远快于直接食用新鲜橙子。
如何食用水果
选对种类只是第一步，进食时机与总量控制同样关键，控糖人群需牢记两大核心原则。
其一，最佳进食时间应在两餐之间，例如上午10时或下午3时左右。切忌饭后立即食用，以免引发餐后血糖叠加升高。
其二，每日水果总摄入量应控制在200克以内，优先选择新鲜完整的水果。坚决抵制果干、果酱、罐头及果汁等深加工制品。遵循上述原则，既能享受鲜果美味，又能维持血糖平稳。
夏日瓜果虽多，但只要锁定低GI品种、远离深加工制品、把握进食时间并严控分量，糖友便可在夏季安心品尝鲜果，无需过度担忧血糖波动。
文：东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖
整理：张蓝予 王倩 程守勤
编辑：刘洋 仵坤冉（实习）
校对：马杨
