有不少老年朋友，特别是那些超重或肥胖的，在挑选吃的东西时，总会刻意减少“脂肪”的摄入。就连喝牛奶，也倾向于选脱脂奶，生怕全脂奶里的脂肪会推高血脂、血糖这类代谢指标。
可事实真是这样吗？
最近，营养学顶级期刊《The Journal of Nutrition》发表了一项重磅研究。通过为期12周的临床试验，研究者发现，即使是超重或肥胖的人，每天喝3份全脂乳制品，也不会增加代谢风险，反而能改善血压，还能让身体更好地吸收钙质和维生素D。
这项新研究招募了74名超重或肥胖的志愿者，他们的平均体重指数是29.3。这些人被随机分成三组，分别接受了不同的饮食干预，持续12周。
第一组是乳制品限制摄入组。这组参与者每天严格限制热量，不超过500千卡，乳制品摄入少于1份，而且只选低脂的。
第二组是全脂等量替代组。他们也限制每天500千卡热量，但会用3份全脂乳制品来替代其他食物的热量。
第三组是全脂随心吃组。这组人不限制热量，就在日常饮食基础上，额外加3份全脂乳制品。
研究中，一份乳制品相当于一盒250毫升的纯牛奶，或者一盒100克的酸奶。
看到这里，很多人肯定觉得，过了3个月，第三组的人肯定更胖了。可研究结果却让人意外。
结果显示，三组参与者的体重和体脂率，在干预结束后都没有明显变化。就连没有严格限制热量、每天放开吃、还加3盒全脂奶的第三组，体重和体脂百分比也没增加。
更让人惊喜的是，随心吃组在12周结束时，平均臀围不但没增加，反而下降了0.25厘米。虽然变化不大，但至少说明，全脂奶的摄入并没有增加肥胖风险，尤其是中心性肥胖这种高风险类型，甚至还可能对体型有好处。
另外，这项研究还发现，随心吃组在增加全脂牛奶后，收缩压也有了显著变化——平均下降了2.72毫米汞柱。这个数字跟降压药比不算什么，但作为非药物干预，光靠日常饮食就能让收缩压降下来，对预防高血压和心血管疾病来说，意义不小。
全脂奶会升高血脂、血糖吗？这种担心其实没必要。研究发现，不管是第二组的全脂奶替代饮食组，还是第三组的随心吃全脂奶组，他们的空腹血糖、糖化血红蛋白、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平都没有显著升高，代谢状态非常稳定。
简单说，全脂乳制品并没有像很多人想的那样，加大血脂血糖代谢负担、升高指标、带来疾病风险。反而可能带来轻度降压的好处。
全脂奶为什么没让人发胖，反而可能改善代谢或体型？研究者认为，这跟全脂奶在营养补充上的优势有关。
研究结果显示，跟第一组低乳制品摄入组相比，全脂奶摄入的两组，钙摄入量随时间推移明显增加。到了第8周，随心吃组的钙摄入量比研究开始时多了758.6毫克。钙摄入增加不仅对骨骼好，也是实现血压调节的关键之一。
大家都知道，维生素D是脂溶性维生素。这次研究中，全脂乳制品的摄入也提升了维生素D的摄入量和生物利用度。数据显示，随心吃组在第8周时，维生素D摄入量比研究开始时增加了281国际单位。同样，维生素D在调节代谢、促进血压下降方面也很重要。
另外，研究还发现，全脂乳制品摄入的两组，蛋白质摄入量也明显提升。这能增强饱腹感，减少不健康饮食的摄入，比如那些超加工食品。
结合这项最新研究和相关膳食指南，这里给大家三条关于乳制品摄入的建议。
首先，别担心全脂奶不健康。研究表明，就算每天喝3杯全脂奶，也是健康饮食的一部分，对超重和肥胖人群来说安全且有益。
对于那些已经出现代谢问题或者有心血管疾病风险的朋友，具体的牛奶摄入量要结合自身情况和饮食安排来定，但没必要非得选脱脂乳制品。全脂乳制品带来的钙、维生素D和优质蛋白，同样很重要。
其次，想靠“喝全脂奶”降血压的朋友，牛奶带来的降压效果可能有限。不过，在保证乳制品摄入的基础上，如果还能坚持低盐饮食，多吃富含钾的新鲜蔬菜，饮食干预降压的效果会更明显。
最后一点，也是最重要的，就是选“靠谱”的乳制品。这次研究用的是高品质的全脂奶、希腊酸奶、切达干酪等。我们在日常生活中选奶制品时，也要留心，尽量选健康的。
买乳制品时，不妨看看配料表。尽量挑那些只含生牛乳或简单发酵奶的制品，避免选添加了大量糖分的风味酸奶，或者含植物油脂的炼乳。
这项新研究表明，全脂乳制品不是增加代谢负担的洪水猛兽，反而是健康饮食的重要组成部分。它不会带来体重或腰围增加的负担，还能提供优质蛋白和钙质，促进维生素D吸收。所以，在选奶制品时，完全不必过分担心“全脂”，选真正健康的乳制品，才是更重要的。
参考文献：
The Effect of Three Daily Servings of Full-Fat Dairy for 12 Weeks on Body Weight, Body Composition, Energy Metabolism, Blood Lipids, and Dietary Intake of Adults with Overweight and Obesity, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 4, April 2026, 101373.
